Vitaminas B12 yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, kurie atlieka esminį vaidmenį jūsų sveikatai.B12 reikalingas neurologinei funkcijai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, metabolizmui ir DNR sintezei.Vitamino B12 trūkumas gali turėti įtakos sveikatai įvairiais būdais.
B12 natūraliai koncentruojasi gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai, taip pat jo dedama į kai kuriuos augalinius maisto produktus, pavyzdžiui, spirituotus pusryčių dribsnius.
Nors B12 yra daugelyje dažnai vartojamų maisto produktų, kai kurie žmonės turi papildyti B12, kad išlaikytų sveiką šios maistinės medžiagos kiekį.
Štai viskas, ką reikia žinoti apie B12 papildus, įskaitant naudą sveikatai, saugumą, šalutinį poveikį ir kaip išsirinkti geriausią B12 priedą pagal savo poreikius.
B12 privalumai
B12 yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga.Tai reiškia, kad jūsų organizmas nekaupia B12 dideliais kiekiais ir su šlapimu išskiria viską, ko jam nereikia.Kadangi B12 nėra lengvai kaupiamas, jūsų organizmui reikia nuolatinio B12 tiekimo, kad galėtų atlikti gyvybinius procesus, tokius kaip energijos gamyba ir normali nervų funkcija.
Dauguma sveikų žmonių, besilaikančių neribotos dietos, suvartoja pakankamai B12, kad išlaikytų optimalų kiekį kraujyje.Tačiau tam tikros sveikatos būklės, vaistai, maisto, kuriame gausu B12, dietos apribojimas ir net normalus senėjimas gali paveikti B12 kiekį organizme ir jo gebėjimą įsisavinti B12 iš maisto šaltinių.
Žmonės, kurie negali išlaikyti sveiko B12 lygio vien dieta, turi vartoti B12 papildus, kad patenkintų kasdienius šio vitamino poreikius.
Štai keletas būdų, kaip B12 papildai naudingi sveikatai.
Gali padidinti B12 lygį ir gydyti B12 trūkumą
Vienas didžiausių B12 papildų privalumų yra jų gebėjimas efektyviai padidinti B12 kiekį organizme.
Yra keletas priežasčių, kodėl žmogus pats gali nesugebėti palaikyti optimalaus B12 lygio.
Net 30% vyresnio amžiaus žmonių negali tinkamai pasisavinti B12 iš maisto dėl skrandžio rūgšties pakitimų ir sumažėjusio baltymo, vadinamo vidiniu faktoriumi, gamybos, kurie abu reikalingi B12 pasisavinimui.
Dažniausiai skiriami vaistai, tokie kaip rūgšties refliuksas vaistai ir vaistai nuo diabeto gali sumažinti B12 kiekį.Be to, žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, pvz., uždegimine žarnyno liga, ir tiems, kurie laikosi ribojančių dietų, tokių kaip veganų dieta, dažnai sumažėja B12 kiekis.
Žmonėms, kurie patys negali palaikyti sveiko B12 lygio, B12 papildas gali padėti padidinti šios svarbios maistinės medžiagos kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo B12 trūkumo sukeltų sveikatos problemų, įskaitant makrocitinę anemiją – kraujo sutrikimą, kuris turi įtakos raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Gali sumažinti homocisteino kiekį
Homocisteinas yra aminorūgštis, natūraliai randama jūsų organizme nedideliais kiekiais.B12 padeda suskaidyti homocisteiną ir paversti jį kitais junginiais, kurių reikia jūsų organizmui.Jei jūsų sistemoje nėra pakankamai B12, jūsų kraujyje kaupiasi homocisteinas.
Aukštas homocisteino kiekis padidina uždegimą ir oksidacinį stresą – būklę, kurią sukelia reaktyviosios deguonies rūšys, kurios sukelia ląstelėms pažeidimus, kai organizme padidėja antioksidacinės sistemos apsauga.
Didelis homocisteino kiekis siejamas su padidėjusia kelių sveikatos būklių, įskaitant širdies ligas, pažinimo nuosmukį ir depresiją, rizika.
Papildymas B12 kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, susijusiomis su homocisteino reguliavimu, pavyzdžiui, folio rūgštimi, gali žymiai sumažinti homocisteino kiekį ir todėl sumažinti ligų, susijusių su dideliu homocisteino kiekiu, riziką.
2022 m. atlikta 8 tyrimų apžvalga parodė, kad vartojant B12, B6 ir (arba) folio rūgšties, homocisteino kiekis vidutiniškai sumažėjo 31,9 % žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą.
Gali būti naudinga žmonėms, sergantiems depresija
B12 vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir yra būtinas neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, γ-aminosviesto rūgštis (GABA) ir dopaminas, gamybai, kurie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką.Be to, B12 kontroliuoja homocisteino kiekį, kuris yra būtinas sveikai smegenų funkcijai.
Tyrimai rodo, kad mažas B12 kiekis padidina depresijos išsivystymo riziką.
2021 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresni suaugusieji, parodė, kad per ketverius metus depresijos išsivystymo rizika padidėja 51 proc.
Papildymas B12 gali padėti išvengti depresijos atsiradimo ir pagerinti simptomus žmonėms, sergantiems depresija.2023 m. apžvalgoje padaryta išvada, kad papildymas B12 gali būti veiksmingas mažinant depresijos simptomus ir pagerinant antidepresantų veiksmingumą.
Palaiko smegenų sveikatą
Mažas B12 kiekis gali neigiamai paveikti smegenų sveikatą, nes padidina homocisteino kiekį, kuris skatina nervų ląstelių uždegimą ir oksidacinį stresą.Papildymas vitaminu B12 gali padėti apsisaugoti nuo oksidacinio streso sukeliamo ląstelių pažeidimo, kuris siejamas su daugybe lėtinių ligų, tokių kaip pažinimo nuosmukis.
Tyrimai rodo, kad B12 papildymas gali padėti išsaugoti smegenų funkciją ir sulėtinti pažinimo sutrikimus vyresnio amžiaus žmonėms.
2022 m. atlikta apžvalga parodė, kad B12 papildai padėjo sulėtinti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo nuosmukį, ypač kai žmonės pradėjo vartoti vitaminą anksčiau.
Geri B12 šaltiniai
B12 natūraliai koncentruojasi gyvuliniame maiste ir yra dedamas į kai kuriuos augalinius maisto produktus, pavyzdžiui, grūdus, stiprinant maistą.
Štai keletas geriausių B12 maisto šaltinių:
- Virtos jautienos kepenėlės: 23,5 mcg už unciją arba 981% DV
- Virti moliuskai: 17 mikrogramų (mcg) 3 uncijos porcijoje arba 708% dienos vertės (DV)
- Stiprintos maistinės mielės: 15 mcg 2 šaukštuose arba 630% DV
- Virta lašiša: 2,6 mikrogramai 3 uncijos porcijoje arba 108% DV
- Malta jautiena: 2,5 mcg 3 uncijos porcijoje arba 106% DV
- Nenugriebto pieno graikiškas jogurtas: 1,04 mcg 7 uncijų talpykloje arba 43% DV
- Kiaušiniai: 0,5 mcg vienam visam virtam kiaušiniui arba 19 % DV
Nors B12 yra tam tikruose praturtintuose maisto produktuose, pvz., maistinėse mielėse, augaliniame piene ir pusryčių dribsniuose, žmonėms, besilaikantiems griežtos augalinės dietos, gali būti sunku patenkinti savo kasdienį B12 poreikį vien dietomis.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, B12 trūkumas yra daug didesnė nei žmonėms, vartojantiems gyvūninės kilmės produktus.Jei laikotės veganiškos dietos arba ribojančios dietos, kuri riboja daugumą natūralių B12 šaltinių, rekomenduojama papildyti B12 arba B komplekso vitaminu, kad išvengtumėte trūkumo ir išlaikytumėte sveiką B12 lygį.
Šis kritalas kilęs iš https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Paskelbimo laikas: 2023-07-07